40대 직장인 생활속 건강관리

40대 초반의 직장인 이세현(가명) 씨는 늘 무기력증에 시달린다.

몇 년 전부터 만성 요통에 시달리기 시작하더니 40세가 넘어서면서부터는 온 몸이 무겁고 활력이 떨어지는 느낌이다. 병원을 찾아도 별다른 이유를 찾지 못하고 "운동부족"과 생활습관의 변화가 필요하다는 충고만 받았다.
이 씨는 전문의와의 상담을 통해 일상에서 손쉽게 따라할 수 있는 틈새 건강수칙을 지키기로 결심했다. 평범한 직장인 이 씨의 24시간 건강수칙을 박일환 단국대학교병원 가정의학과 교수의 조언을 통해 들여다본다.

 이 씨의 24시간은 여느 직장인과 별반 다르지 않다. 다만 오전 기상부터 잠자리까지 시간대별 생활패턴을 고려한 소소한 건강수칙이 다른 점이다.

◇아침=이 씨는 매일 오전 6시에서 6시 30분 사이에 일어난다.
이 씨가 가장 먼저 하는 것은 5분에서 10분 동안의 스트레칭. 스트레칭을 시작하면서 요통이 많이 줄어든 것을 느낀다. 유연성도 좋아진 것 같다. 스트레칭 요령은 동네 헬스클럽을 다니면서 배운 것을 활용한다.

박일환 단국대학교 가정의학과 교수는 “잠자리에서의 가벼운 스테레칭은 전날 피곤했던 근육을 풀어주고 신체 스트레스 해소와 혈액 공급, 몸의 이상을 진단할 수 있는 방법”이라며 “누운 자세로 다리 올려 가슴에 붙이기, 등배운동, 허리 돌리기, 기지개 등 가벼운 것들이 좋다”고 조언했다.

정수기 냉수 한 컵을 마시는 것도 빼놓지 않는다. 상쾌함과 동시에 머리까지 맑아지는 기분이다. 아침식사도 거르지 않는 편이다. 자극적인 음식은 피하고 반 공기 정도의 밥과 야채와 과일 등이 주된 메뉴다.

박 교수는 “식전 냉수 한 두 컵은 장을 자극해 변비에도 좋으며 밤 동안 굶은 내장기관의 워밍업, 혈액 수분 공급 등의 긍정적 효과가 크다”며 “아침식사도 마찬가지로 생체가 리듬을 시작하도록 신호를 주고 뇌 활성, 심장, 혈액순환, 항산화 효과, 노폐물 중화 및 제거 등에도 도움이 된다”고 설명했다.

주중 아침 시간이 빠듯한 이 씨는 주말 아침 시간을 내 산책, 조깅, 속보 등 충격이 적으면서 심장에 부담이 덜한 가벼운 운동을 즐긴다.

회사에 출근하면 업무를 시작하기 전 동료들과 커피 한 잔을 마시며 하루 동안의 일과를 점검한다. 아침을 못 먹은 날엔 커피를 피하고 1일 3잔 이상은 마시지 않는다. 공복 커피는 산 분비를 촉진, 속이 불편한 느낌을 받기 때문이다.

◇근무시간=이 씨 사무실 의자 밑에는 목침이 하나 놓여 있다. 다리를 꼬거나 삐뚤어진 자세, 엉덩이를 앞으로 내밀고 앉는 습관을 고치기 위해서이다. 의식적으로 허리와 엉덩이를 펴 등받이에 밀착하고 목침에 다리를 올린다. 다소 불편했지만 며칠이 지나면서 오히려 편한 느낌이다. 외근 중 운전을 할 때도 마찬가지 자세를 유지한다.
또 한 시간에 한 번은 의자에서 일어나 기지개와 등배운동, 목?어깨 돌리기, 앉았다 일어서기 등 가벼운 스트레칭을 한다.
컴퓨터 화면은 자신의 팔 길이만큼 떨어져 10도에서 15도 위에서 쳐다보고 마우스를 움직이는 오른쪽 손목 밑에는 손목 보호대를 깔았다. 장시간 컴퓨터 사용 땐 가끔 먼 산을 바라보며 눈의 피로를 푼다.

박 교수는 “일과의 대부분을 앉아 컴퓨터를 사용하면서 보내는 직장인들은 특정 근육의 피로도가 높고 척추가 휘어지거나 VDT(컴퓨터 영상단말기) 증후군 등을 호소하는 경우가 많다”며 “사무실이나 운전할 때, 컴퓨터 사용 중간 중간 스트레칭이 필요하다”고 말했다.

이 씨의 점심시간은 산책과 휴식으로 채워진다. 아침운동을 못하는 대신 점심시간을 활용해 햇볕을 받으며 산책을 즐긴다. 소화도 잘되고 기분도 좋아진다. 봄철 춘곤증도 별 걱정이 없다.

박 교수는 “산책은 물론 햇볕을 통해 충족되는 멜라닌은 숙면에도 좋고 정신적인 이완 효과까지 얻을 수 있다”며 “직장인들의 춘곤증은 약물과 스트레스, 알레르기, 감염 등 요인이 여러 가지여서 다양한 각도에서 바라봐야 하는데 점심시간 가벼운 산책과 햇볕이 도움이 된다”고 설명했다.

◇퇴근 후=회식과 모임, 술자리 등 퇴근 후 시간은 이 씨 또한 여느 직장인들과 비슷하다. 하지만 이 씨는 소주 반병 이상, 최대 1병을 넘기지 않는다.
술은 급하지 않게 천천히, 물론 안주도 충분히 먹는다. 음주 전에는 되도록 밥을 먼저 먹고, 음주 후에라도 저녁은 꼭 챙긴다. 지방간을 염려해 안주는 기름진 것은 피하려고 노력한다.

박 교수는 “혈중 알코올 농도는 알코올 도수와 술 마시는 속도와 비례한다”며 “알코올 열량은 칼로리와 단백질 등 생체유지에 필요한 필수영양소가 없는 일명 "깡통 칼로리"로 혈액 속에 녹아 곧바로 없어지는 만큼 안주와 식사는 꼭 챙겨야 한다”고 강조했다.
공복 음주는 다음 날 속쓰림을 유발, 아침을 거르고 저혈당을 유발하는 요인이다.

집에 돌아온 이 씨는 피곤해도 더운물 샤워는 꼭 한다. 지친 근육을 풀고 땀과 노폐물 등을 제거해 피부가 숨을 쉬도록 돕는다. 잠들기 2-3시간 전에는 금식이지만 공복감이 느껴지면 따끈한 우유 한 잔 정도는 마신다.

박 교수는 “일상 속 건강수칙은 자기 몸에 예민하고 민감해질 필요성을 느끼는 것”이라며 “건강한 생활습관을 통해 몸에 대한 관심과 자가진단, 만족감 등을 얻고 몸이 무엇을 원하는지 알아야 한다”고 조언했다.